매년 겨울이 되면 뜨끈한 팥 요리가 생각나곤 한다. 길거리 노점상에서 파는 팥 붕어빵부터 동지가 되면 먹는 팥죽 그리고 팥 칼국수까지. 팥은 오랜 사랑을 받아온 음식인 만큼, 한국인의 팥 사랑은 정말 다양하다. 최근에는 팥죽과 팥칼국수 외에 다양한 요리가 등장해 더 큰 인기를 끌고 있다. 팥으로 만들 수 있는 다양한 건강 간식 세 가지를 알아보자.

작지만 강력한 효능, '팥'의 3가지 효능
팥은 콩과 함께 국내 두류 작물 중 하나로, 두류 중에서도 상대적으로 탄수화물 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식재료이다. 인제대학교 일산백병원 영양부 조미예 임상영양사는 팥의 대표적인 효능 3가지를 이야기했다. 우선 세포 손상을 방지한다. 조 영양사는 "팥의 붉은 껍질에는 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 들어있는데, 안토시아닌(anthocyanin)은 항산화 물질로 우리 몸의 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 방지하는 역할을 한다"라고 말했다. 그리고 "팥에 풍부한 칼륨은 혈압을 조절해 주고 나트륨과 노폐물을 배출해 준다"며 부기 완화에도 도움이 된다고 설명했다. 또한, 변비 예방의 효과도 있다. 조 영양사는 "팥은 식이섬유 함량도 풍부해 대변의 양을 늘리고 장 운동성을 증가시켜 변비 예방 및 해결에 도움이 된다"라고 전했다.

맛과 건강까지 챙기는 팥 겨울 간식 3

부드러운 팥 라테

<조리 방법>

① 팥(150g)을 삶아 팥앙금 만든다?
② 팥앙금과 우유(250ml)를 넣고 섞는다 (취향에 따라 꿀 추가)?
③ 기호에 따라 시나몬 가루를 뿌린다.

팥 라테는 탄수화물이 풍부해 빠른 에너지 공급원이 될 수 있고 우유에 포함된 칼슘과 비타민D 성분이 골다공증 예방에 도움을 준다. 또한 팥과 우유에는 풍부한 칼륨이 포함되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

이탈리아 디저트의 한국식 변형, 팥 티라미수

<조리 방법>

① 생강(20g), 설탕(30g), 물(30ml)을 넣고 끓여 생강 시럽을 만든다?
② 밀가루(150g)를 체에 쳐서 소금(1g), 버터(12g), 참기름(17g), 시럽을 넣어 반죽하고 오븐에 150°C에서 약 20분간 굽는다?
③ 생크림(130g), 달걀노른자(25g)를 각자 휘핑한다. 노른자에 생강 시럽과 마스카르포네 치즈(130g)를 섞고 생크림을 추가해 크림 만든다?
④ 약과 크럼블 위에 팥을 올리고 그 위에 크림 쌓기를 반복한다?
⑤ 콩가루를 뿌려 마무리한다 (모든 재료는 2인분 기준이다.)

콩가루에는 단백질이 풍부하고 식이섬유가 많아 소화를 돕고 포만감을 준다. 또한 이소플라본(Isoflavone) 성분이 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움이 된다. 하지만 팥 티라미수는 칼로리와 당 함량이 높기 때문에 과다 섭취에 주의해야 한다.

부드럽고 쫄깃한 팥양갱

<조리 방법>

① 한천 가루(15g)와 물(300ml)을 섞어 30분 불린다
② 한천을 3~4분 끓여서 투명해질 때까지 저어준다?
③ 설탕(30g)이 완전히 녹을 때까지 젓다가 불을 끈다
④ 팥앙금(300g)을 넣고 잘 풀다가 소금 한 꼬집과 올리고당(30g)을 추가해 섞는다
⑤ 준비된 틀에 부어주고 필요에 따라 밤 등 다른 재료를 넣을 수 있다?
⑥ 냉장고에 2~3시간 굳힌다?
⑦ 양갱이 굳으면 틀에서 꺼내 원하는 크기대로 잘라 마무리한다 (모든 재료는 4인분 기준이다.)

팥양갱은 간단하게 만들어 먹을 수 있는 건강 간식이다. 한천은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 주고 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이다. 다만 팥양갱은 담 함량이 높아 과다 섭취 시 피로감을 유발할 수 있다.

복부 팽만감 주의해야..."신장질환자는 섭취량 제한 필요"
팥은 건강한 여러 이점을 주지만 섭취 시 몇 가지 주의할 점이 있다. 팥은 식이섬유와 올리고당이 풍부해 소화 과정에서 가스를 생성할 수 있다. 이에 따라 복부 팽만감, 불편함을 경험할 수 있으므로 과다 섭취를 주의해야 한다. 신장질환자에게는 고칼륨 식품인 팥 섭취를 제한하는 것이 좋다.?

조 영양사는 "신장 기능이 저하된 환자는 칼륨 배설 능력이 감소하여 혈중 칼륨 수치가 높아지게 되고, 이로 인해 불규칙한 맥박, 근육통, 부정맥 등 심장 장애 증상이 나타날 수 있어 혈중 칼륨 농도 상승에 유의해야 한다"라고 설명했다.

이어 "이뇨제 계열 중 스피로노락톤(Spironolactone) 성분과 고혈압 치료제 중 안지오테신 전환 효소 저해제(Angiotensin-converting-enzyme inhibitor(ACE inhibitor, ACEI) 및 안지오테신 수용체 차단제(ARB, Angiotensin ?Receptor Blockers)는 체내 칼륨 농도를 높이는 작용을 하기 때문에 이 경우도 과잉 섭취에 주의해야 한다"라고 조언했다. 또한 팥 껍질을 많이 먹으면 위에 무리가 갈 수 있다. 팥에 포함된 사포닌 성분이 장을 자극해 설사를 유발할 수 있기 때문이다.

도움말 = 조미예 임상영양사(인제대학교 일산백병원 영양부)